「ピラティスとヨガ、どちらが姿勢改善に効果的なの？」と迷っている方は多いのではないでしょうか？
実は私も同じように悩み、実際に両方を体験してきました。
結論からお伝えすると、どちらも姿勢改善に役立ちますが、そのアプローチや体感は異なります。
この記事では、初心者の方にもわかりやすく、姿勢改善について私のリアルな体験記と科学的な根拠を交えて比較しながら解説します。
ピラティスとヨガの基本的な違い
ピラティスとは
ピラティスとはピラティスは20世紀初頭にリハビリ目的で生まれたエクササイズ。
体幹（インナーマッスル）を鍛え、骨盤や背骨の正しい位置を意識しながら動くのが特徴です。
呼吸法は胸式呼吸を使い、動きながら筋肉をバランスよく鍛えます。
姿勢改善や腰痛・肩こりの予防にも効果があるとされています。
ヨガとは
ヨガはインド発祥の伝統的な健康法で、ポーズ（アーサナ）を静止しながら深い腹式呼吸を行い、心身のバランスを整えます。
柔軟性やリラックス効果が高く、背骨や骨盤を支える筋肉（インナーマッスル）も鍛えられるため、猫背や反り腰の改善にも役立ちます。
ピラティスで姿勢改善を実感した体験談
体幹が目覚めて自然と背筋が伸びる
ピラティスを始めて2～3ヶ月、週3回のペースで続けたところ、まず感じたのは「立ち姿が変わった」こと。
以前は無意識に猫背になりがちでしたが、体幹（お腹や背中の深い筋肉）を意識するようになり、自然と背筋が伸びるようになりました。
インストラクターから「お腹に力を入れて背骨を長く保つ」と繰り返し指導され、普段の生活でも姿勢を意識できるようになったのが大きな変化です。
特におすすめされたのは移動時の信号待ちの時間。
短い時間ですが、意識してお腹に力を入れると良い、と教わり実践しています。
肩こり・腰痛が軽減
ピラティスの動きは、骨盤や背骨の位置を整えることに重点を置いています。
私の場合、長年悩んでいた肩こりや腰痛が徐々に軽くなり、整体やマッサージに頼る回数が減りました。
特に「ニュートラルポジション（背骨が本来持っている自然なS字カーブを保っている状態）」を意識することで、日常の姿勢も安定しやすくなりました。
なぜニュートラルポジションが大切なの？
ニュートラルポジション（背骨が本来持っている自然なS字カーブを保っている状態）を意識することは、ピラティスの効果を最大限に引き出し、体を守るためにとても重要なんです。
・体への負担を減らす：背骨が正しい位置にあるので、腰や首などにかかる負担が最小限になります。
・インナーマッスルを効果的に使う：体幹の奥深くにある筋肉（インナーマッスル）が最も働きやすい状態なので、効率的に鍛えられます。
・姿勢改善の土台になる：この正しい姿勢を体に覚えさせることで、日常的に美しい姿勢を保てるようになります。
・怪我の予防：無理な姿勢で運動することを防ぎ、体への過度なストレスを避けることができます。
ヨガで姿勢改善を実感した体験談
柔軟性アップとリラックス効果
ヨガを始めて感じたのは、体の柔軟性が高まり、肩や背中の緊張がほぐれること。
特に「ねじりのポーズ」や「三日月のポーズ」など、背骨や骨盤を意識したポーズを続けることで、肩が開き、巻き肩や猫背が改善されていきました。
パソコンを使うことが多いため、気づくとつい猫背になりがちの日々。
しかし、パソコン作業の合間に簡単なストレッチを行うことで、変化が出てきました。
スタジオレッスンに行けない日は、週数回動画を見ながらヨガのポーズを実践。
短時間でも効果を感じることができます。
日常の姿勢が楽に
ヨガを続けていると、椅子に座ったときや立っているときに「背筋を伸ばすのが苦じゃなくなった」と実感できました。
腹筋や背筋がバランスよく鍛えられ、無理なく良い姿勢を保てるようになったのが嬉しいポイントです。
ピラティスとヨガ、姿勢改善の違いと選び方
【ピラティスが向いている人】
・体幹をしっかり鍛えたい
・猫背や反り腰を根本から改善したい
・肩こり・腰痛を予防・改善したい
・運動後の爽快感やリフレッシュ感を求める
【ヨガが向いている人】
・柔軟性を高めたい
・リラックスやストレス解消も重視したい
・ゆったりとした運動で姿勢を整えたい
・呼吸や心の安定も大切にしたい
【どちらにも共通する効果】
・姿勢改善や体幹強化
・肩こり・腰痛の予防
・集中力や自己肯定感の向上
・継続することで心身の健康を総合的にサポート
私の結論とおすすめの選び方
ピラティスもヨガも、どちらも「姿勢改善」に効果があると実感しました。
ピラティスは体幹を鍛えて骨格を正す力が強く、短期間で姿勢の変化を感じやすいです。
ヨガは柔軟性やリラックス効果が高く、無理なく続けることで自然と良い姿勢が身につきます。
姿勢を改善させるため、ヨガかピラティスで迷ったら、まずは体験レッスンで両方試してみるのがおすすめです。
自分の体質や目的、ライフスタイルに合わせて選び、無理なく続けることが大切です。
【参考・出典】
・https://dep-pilates.com/column/pilates/popularity-reason/
・https://heso.cc/rehab_pilates_evidence/
・https://3cfitness.com/blog/208/
・https://the-silk.co.jp/pilates-column/pilates-bodyshape-change/
・https://yoga-story.jp/pilates-bent-back/
・https://www.zenplace.co.jp/column/improvement/6333.html
・https://npilates.jp/evidence/
・https://www.shapes-international.co.jp/hain-pilates/2024/12/06/%E3%83%94%E3%83%A9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B9%E3%81%A8%E3%83%A8%E3%82%AC%E3%81%A9%E3%81%A3%E3%81%A1%E3%81%8C%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%AB%E3%81%84%E3%81%84%EF%BC%9F%E7%8C%AB%E8%83%8C/
・https://www.medical-aroma.jp/blog/e/001713.php
・https://fitness.lifix.life/blog/703/
・https://note.com/haruharu306/n/n70455713792b
・https://www.rolfing-thecircle.com/testimonial-ks/
・https://ts-yoga.com/post-10076/
・https://healthfit-py.com/yoganokouka/
・https://media.senior.rakuten.co.jp/rakuken/column/articles/healthy-life-yoga-postureimprovement/
・https://www.yogagardenplace.com/%E4%BD%93%E9%A8%93%E8%AB%877/
・https://coto.shuminavi.net/media/articles/10086
・https://warabi-pilates.com/%E3%83%94%E3%83%A9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B9%E3%81%A7%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%82%92%E6%95%B4%E3%81%88%E3%82%8B%E3%81%A8%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%82%84%E4%B8%8D%E8%AA%BF%E3%81%8C%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%99/
・https://claro-in2024.com/%E3%83%94%E3%83%A9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B9%E3%81%AF%E3%82%A8%E3%83%93%E3%83%87%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%82%E3%82%8A%EF%BC%81/
・https://therapico.co.jp/column/20250106080512-d03705ff-b453-4b0a-b287-f8fee575170
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